La bonne façon de construire la masse musculaire pour en être fier 101

Vous vous demandez comment construire de la masse musculaire? Vous n’êtes certainement pas seul. Un des avantages que vous avez sur les autres est votre soif de connaissances – sinon, vous ne seriez pas là à cet instant. Vous voulez savoir comment créer du muscle mais surtout de la meilleure des façons – et bien vous venez de trouver le bon endroit pour apprendre tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Des trucs super !

Pour construire une masse musculaire solide et durable, il faut savoir que plusieurs phases sont impliquées. Cela tourne autour de votre vie à la fois à l’intérieur mais aussi à l’extérieur de la salle de sport.

Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur les aspects les plus importants de la construction musculaire.

La patience

Si vous avez déjà visité une grande ville ou si vous vivez actuellement dans une grande ville, vous n’avez pas à aller bien loin pour apercevoir un immense gratte-ciel, un monument ou un parc. Ces objets ne sont pas apparus du jour au lendemain. Il a fallu du temps, du travail et de la discipline pour les fabriquer. Pensez à votre corps de la même manière.

Si vous vous demandez combien de temps il faut pour construire du muscle, la réponse n’est pas du jour au lendemain. Tout comme ces œuvres d’art ont pris du temps, votre corps suivra la même logique. Combien de temps? Tout dépendra de votre éthique de travail et de votre dévouement. Mais il y a des faits sur lesquels vous devez vous pencher.

Les quatre à six premières semaines d’une nouvelle routine vont être difficiles. Certes, vous êtes tout nouveau à faire de l’exercice. Vous pouvez vous attendre à ressentir de la douleur et à ne pas faire attention à vos exercices au début.

C’est parce que c’est nouveau pour vous et que votre corps doit s’acclimater aux différents mouvements auxquels il n’a pas l’habitude. Cela dit, vous pouvez vous attendre à une croissance et à un changement de la composition corporelle rapide au cours de cette période.

Une fois que vous avez passé cette phase, cependant, vous serez de plus en plus en mesure d’entrer dans un vrai rythme. Vous pouvez alors commencer à faire des exercices plus poussés et à vous mettre au diapason. L’essentiel est que vous puissiez commencer à voir des résultats qualitatifs après 8 semaines d’entraînement.

Qu’en est-il des protéines?

La protéine semble être le grand mot à la mode qui s’associe à la prise de masse musculaire. En réalité, ce n’est pas plus important que les autres macronutriments. Cependant, juste parce que vous êtes curieux, il est préférable que vous obteniez l’heure juste sur la quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Tout d’abord, vous devez savoir pourquoi les protéines retiennent autant l’attention. Cela provient de leur but au sein du corps. Pensez-y une seconde. Chaque cellule de votre système se régénère dans l’année. Les protéines sont essentielles pour que cela se produise. C’est ce qu’on appelle la régénération.

En ce qui concerne les muscles, lorsque vous vous entraînez, vous déchirez de petites fibres musculaires et c’est ce qui cause de la douleur chaque fois que vous vous asseyez pendant plusieurs jours. Eh bien, ce sera le cas si vous vous décidez de faire des squats lourds.

Quoi qu’il en soit, lorsque vous avez fini de vous entraîner, vous avez besoin du bon mélange de nutriments de récupération pour devenir plus gros et plus fort. La protéine est le substrat principal qui déclenche ce processus. Beaucoup de gens pensent qu’il vaut mieux en faire plus, mais ce n’est pas forcément vrai.

Vous êtes seulement capable de digérer 30 grammes de protéines en une seule séance. Le reste est transformé en glucides et utilisé comme énergie, stocké sous forme de graisse ou éliminé de votre système. Pas besoin de sortir la calculatrice pour savoir «comment construire des protéines musculaires», car ce n’est pas nécessaire.

Adoptez une approche moins ardue. Surveillez votre consommation de protéines pendant, par exemple, trois jours. Ajoutez vos totaux, divisez par trois et vous avez une moyenne. Ajoutez maintenant 10 grammes à cela et faites-en votre nouveau total.

Gardez ce total pendant deux semaines et prenez les mesures de vos muscles que vous cherchez à faire grossir – et de préférence ceux sur lesquels vous avez travaillé. Cela devrait être raisonnable.
Si vous remarquez une croissance, c’est une excellente nouvelle! Gardez votre apport en protéines au niveau actuel. Si cela ne convient pas, ajoutez 10 grammes supplémentaires à votre total. Suivez le même plan et continuez à vérifier toutes les deux semaines jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Puis mangez autant de protéines chaque jour.

De cette façon, vous n’avez pas à écouter tous ces experts qui ont des opinions différentes et vous n’avez pas non plus besoin de saisir des chiffres dans une calculatrice. Ce n’est pas tout à fait exact, de toute façon. Ce sont juste des estimations

La vérité sur la masse musculaire «maigre»

 

Si vous vous demandez comment construire du muscle maigre, ne vous posez plus de questions. Vous êtes sur le point de le découvrir. C’est en fait une question assez amusante. Le muscle est maigre par définition! Il est certain que ce n’est pas gros, alors ça ne peut être que maigre.
Quand les gens disent qu’ils veulent construire de la masse musculaire maigre, ce qu’ils veulent vraiment dire, c’est qu’ils veulent construire du muscle. Cela revient toujours à la même chose au final. Il est très rare que quelqu’un dise: «Je veux grossir et prendre du poids.» Ce n’est pas sain et ça ne va pas bien.

Mais si vous voulez devenir vraiment technique, la construction d’une masse musculaire maigre est l’idée de construire du muscle en l’absence de graisse. Cela vous rend plus instruit que ceux qui sortent du bois et qui veulent savoir comment brûler de la graisse et construire des muscles, ou comment construire des muscles et perdre de la graisse. Si vous examinez attentivement ces deux questions, elles sont à peu près synonymes. Et tout ce que ces gens disent à la fin, c’est qu’ils veulent construire de la masse musculaire maigre.

Maintenant que nous avons mis de côté ce problème, voici comment vous pouvez développer vos muscles maigres, brûlez de la graisse et développez vos muscles, construisez des muscles et perdez de la graisse, peu importe comment vous voulez l’appeler.

C’est la même chose à la fin, et cela commence par de la musculation. De toute évidence, soulever des poids va vous aider à développer vos muscles. Cela se produit chaque fois que vous combattez une résistance ou une charge. Peut-être que «combattre» n’est pas le bon mot. Mais vous obtenez l’image – lorsque vous soulevez des poids, vos muscles sont mis à contribution et ils finissent par grandir.

C’est là que cela devient encore plus intéressant. Lorsque vous construisez des muscles en faisant de la musculation, votre métabolisme au repos augmente. Si vous ne le saviez pas encore, le métabolisme est la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. Si vous pouvez le faire fonctionner pendant que vous êtes au repos, vous allez brûler plus de graisse. Boom!

La façon dont vous brûlez de la graisse et construisez du muscle, et par défaut obtenez de la masse musculaire maigre, consiste à ajouter un entraînement cardiovasculaire dans votre routine. Si vous y réfléchissez, c’est assez explicite.

Le Cardio brûle une grande quantité de calories et de graisse. Pendant ce temps, la musculation crée des muscles, ce qui vous aide à brûler des graisses lors de vos temps d’arrêt. Vous vous retrouvez avec un environnement favorable à l’hypertrophie (gain musculaire) et à la perte de graisse.

Si vous souhaitez obtenir des résultats encore plus rapides, vous pouvez combiner les exercices de cardio et de musculation dans les mêmes entraînements. Ceci est souvent appelé entraînement en circuit. Un circuit est une série d’exercices liés entre eux où vous prenez de courtes pauses entre eux voir même aucune pause.

Évidemment, plus le repos est court, plus l’entraînement sera intense. et… vous brûlerez également plus de calories. Et plus l’intensité est élevée, plus votre métabolisme sera actif lorsque vous aurez fini. Utilisez toutes ces informations en profondeur et utilisez-les pour créer de la masse musculaire maigre.

Connaître votre gamme de répétitions

La question à savoir combien de reps vous devez faire pour construire du muscle a probablement traversé votre esprit, n’est-ce pas? C’est une bonne question, et voici une bonne réponse pour vous.
Idéalement, vous souhaitez solliciter au maximum votre muscle et stimuler sa croissance. Le poids que vous utilisez est en quelque sorte secondaire. Tout ce que vous avez vraiment besoin de faire c’est de vous sentir bien, mais pas a tel point que vous n’arriveriez plus à bouger. Ca c’est stupide.

En règle générale, une gamme de reps de 8 à 12 favorisera l’hypertrophie. Cela dit, vous devriez viser une charge que vous pouvez soulever durant 8/12 répétitions. Et vous devrez faire un minimum de trois séries pour bénéficier de tous les avantages.

Une bonne forme physique implique de se déplacer selon une gamme complète de mouvements, de ne jamais bouger ou vous balancer comme un singe et de vous arrêter au milieu de chaque exercice pendant une fraction de seconde pour ressentir réellement la contraction. Suivez ces règles un moment et vous construirez du muscle.

Une prise de masse incroyable

Vous devriez savoir maintenant comment construire de la masse musculaire. Mais voulez-vous savoir comment construire rapidement de la masse musculaire? C’est une autre question à un million de dollars. Si cela vous concerne, vous devez être l’un de ces types impatients. C’est bien, cependant, il n’ya rien de mal à cela. Vous pourriez juste ennuyer certaines personnes qui ne veulent pas vous entendre en parler tout le temps.

En tout cas, voici le plus important. Pour augmenter rapidement votre volume, vous devez améliorer vos habitudes alimentaires et vos habitudes sportives. Abordons d’abord vos séances d’entraînement. Trois séries de 10 avec des poids modérés ne suffiront pas. Vous devez mettre votre pied sur l’accélérateur et faire des exercices lourds qui vous poussent dans vos retranchements. À un point où vous pourriez vouloir abandonner, même. Mais tenez bon!

Dans ce cas, visez plus de cinq séries et utilisez une charge que vous pouvez soulever que 5 ou 6 fois dans de bonnes conditions. Assurez-vous de vous reposer suffisamment longtemps entre chaque série pour que vous soyez complètement rétabli et que vous puissiez vraiment travailler vos muscles lors de la série suivante.

Enfin, intégrez autant d’exercices composés que possible dans votre routine. Les exercices composés, également appelés exercices multi-articulaires, font travailler plusieurs muscles et articulations en même temps. Le résultat final est triple.

Vous utilisez plus de groupes musculaires, vous touchez plus de fibres musculaires et vous êtes capable de soulever plus de poids. Cela a un effet positif sur vos muscles, ce qui vous permet de construire plus rapidement votre masse.

En ce qui concerne votre régime, vous devez manger! Mangez souvent, mangez bien et incluez des aliments qui favorisent le gain musculaire, sans l’interrompre. Les aliments qui aideront à progresser comprennent le bœuf, le poulet, la dinde, les œufs, les légumineuses, les fruits, les légumes, les graines et les noix.

Les aliments qui vous gênent sont le pain blanc, les produits à base de farine blanche, les gâteaux, les biscuits, les oignons et tout ce qui est riche en sucre, transformé ou raffiné. Tenez-vous-en à la substance propre et naturelle et vous ajouterez facilement de la masse à votre corps.
Votre consommation d’alcool doit être nulle. Non seulement c’est riche en calories vides, mais cela perturbe également la capacité naturelle de votre corps à produire de la testostérone. Émousser la testostérone et vous serez hors-service.

S’entraîner à la maison

Si vous êtes confiné chez vous pour une raison quelconque et que vous avez besoin de savoir comment construire du muscle sans poids, vous avez de la chance. C’est plus que possible si vous avez les bonnes explications.

Jusqu’à présent, il est clair que vous pouvez construire du muscle avec des poids. Mais en réalité, vos muscles ne savent pas ce qui les pousse à fonctionner. Tout ce qu’ils savent, c’est qu’ils sont en train de travailler. Vous pouvez utiliser votre corps comme résistance au lieu des haltères et des poids.
Tout ce qu’il faut, c’est un peu de créativité et d’espace au sol. Vous allez faire des pompes, des dips, des squats, des tractions, des mountain climbers, vous travailleriez tous vos principaux groupes musculaires sans soulever un seul poids!

Dans ce cas, définissez un peu plus vos gammes de reps. En fait, faire cinq ou six séries jusqu’à l’échec, ce serait parfait. Vous pouvez également modifier la façon dont vous faites vos exercices pour obtenir un meilleur effet. Par exemple, abaissez-vous très lentement ou maintenez-vous dans une position contractée sur une période prolongée lors de chaque répétition. Quand on veut, on peut.
Votre régime devra rester le même que si lorsque vous allez à la salle de sport et que vous soulevez des poids. Concentrez-vous sur des aliments propres et laissez la malbouffe dans les magasins ou les restaurants

Préférences personnelles

Si vous êtes habitué à manger de la viande, vous n’aurez pas à vous soucier de satisfaire vos besoins nutritionnels en matière de développement musculaire. Mais que se passe-t-il si vous ne mangez pas de viande et que vous souhaitez apprendre à développer vos muscles en suivant un régime végétalien? La réponse est: rien ne change.

Vous devez juste vous assurer de suivre quelques règles. Tout d’abord, vous savez déjà comment éviter les animaux et les produits d’origine animale. Il ne vous reste plus qu’à vous assurer de compenser le manque de protéines que cela entraînera. Cela ne signifie pas que vous devez en manger une tonne. Vous avez juste besoin d’en consommer suffisamment pour que vos muscles soient heureux et satisfaits.
La meilleure approche consiste à compléter votre alimentation avec des protéines incomplètes tout au long de la journée et d’inclure autant de protéines végétales complètes que possible dans votre alimentation. L’edamame, le soja, le tempeh, le tofu, les baies de goji et le quinoa sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent toutes les acides aminés essentiels.

Ce sont les substances à partir desquelles les protéines sont créées. Quand une protéine est complète, elle contient tous les acides aminés essentiels, et ce sont les protéines qui déclenchent la meilleure croissance musculaire.

Si vous prenez des protéines incomplètes, il n’y a rien à craindre. Vous pouvez toujours stimuler la croissance musculaire. C’est pourquoi il faut les compléter tout au long de la journée. Si vous mangez un éventail de protéines incomplètes dans un laps de temps de 24 heures, elles seront reconnues comme complètes dans votre corps, de sorte que vous ressentirez toujours une hypertrophie musculaire.
Non seulement cela répond à la question de savoir comment construire un muscle végétalien, mais cela répond également à la question de savoir comment ajouter plus de fibres à votre alimentation. Un grand nombre de formes végétaliennes de protéines sont riches en fibres. Cette substance est importante pour la santé du cœur et du côlon, et elle vous rassasie aussi de sorte que vous soyez moins susceptible de manger en trop grande quantité.

Utiliser le bon sens

En cas de doute, respectez toujours les principes de base et demandez à Dame Nature de vous aider. Si vous travaillez dur, utilisez ce qui est juste devant vous et faites preuve de patience, vous êtes assuré de développer vos muscles et de vivre une vie plus saine et plus heureuse.

Les compléments peuvent vous aider à prendre du muscle plus rapidement

Nous ne préconiserons jamais l’utilisation de stéroïdes dans la musculation. Cependant, nous vous recommandons d’utiliser une prise de compléments naturels pour augmenter vos gains. CrazyBulk propose une large gamme de compléments naturels qui ciblent la croissance musculaire, l’amélioration de la sèche et de la force physique. Le meilleur dans tout cela? Ils sont 100% sans aucun effet secondaire! Jetez un œil à certains de nos produits ci-dessous

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